Aperçu
Le modèle IFS (Internal Family Systems, Richard Schwartz) propose que nous fonctionnons avec des « parts » internes (protecteurs, managers, exilés…) autour d’un Self plus calme et curieux.
Consensus pédagogique utile : aucune part n’est « l’ennemi ». Souvent elle protège d’une blessure. On cherche l’intention, on rassure, on négocie un rôle plus adapté — sans forcer l’ouverture.
Limite importante : l’IFS clinique est un cadre thérapeutique. Ici on utilise une métaphore pédagogique légère. En cas de flashbacks, dissociation ou détresse forte, stoppe et cherche un accompagnement adapté.
Pourquoi les parts prennent le volant
Self / protecteurs / exilés : une carte pour comprendre les conflits intérieurs sans se juger. Le but est la curiosité bienveillante, pas l’élimination d’une part.
Ils anticipent, contrôlent, organisent ou perfectionnent pour éviter que quelque chose de douloureux n’arrive.
Ils réagissent vite quand l’intensité monte : fuite, colère, distraction, anesthésie ou action impulsive.
Le Self ne supprime pas les parts : il crée assez d’espace intérieur pour les écouter sans leur laisser toute la direction.
Schéma à retenir
Mise en pratique
Exercice (5–8 minutes) : repérer une part active et lui donner de l’espace sans la confondre avec “toi”.
- Quelle part est là maintenant ? (nom simple : “la pressée”, “la critique”…)
- Que cherche-t-elle à protéger / éviter ? (son intention)
- Quelle petite phrase de compassion pourrais-tu lui dire ?
Guidage : observer une part sans te confondre avec elle
Quand tu dis « je suis nul(le) » ou « je dois absolument », remplace par « une part de moi dit que… » — tu gardes du recul sans nier ce que tu ressens.
Demande intérieurement : « Qu’essaies-tu d’éviter pour moi ? » La réponse peut être maladroite, mais elle révèle souvent un besoin.
Propose à la part une mission plus juste : alerter, ralentir, vérifier, demander du soutien, plutôt que prendre tout le contrôle.
Formulations pour prendre du recul
Quand une émotion ou une voix intérieure te submerge, ces tournures aident à ne pas te confondre avec elle — tout en restant bienveillant·e envers toi-même.
- Dire : « Une part de moi ressent… » plutôt que « Je suis… »
- Observer avec curiosité : « Que veut protéger cette part ? »
- À l’écrit : décrire ce que dit la part à la 3e personne (« elle dit que… ») pour créer de la distance sans la combattre.
Rituel 5 minutes : rencontrer une part
Un mini-protocole doux et concret, à faire assis(e), respirations calmes :
- Nommer la part active (ex: « la pressée », « la critique »).
- Repérer où elle se manifeste dans le corps.
- Identifier son intention protectrice.
- Lui adresser une phrase de compassion et de reconnaissance.
- Clôturer : « Merci, je reprends le volant avec calme. »
Si tu traverses une période très difficile, si tu ne te sens pas en sécurité ou si ces outils ne suffisent pas, parle à un professionnel de santé. Ressources MozaLink et numéros utiles : Ressources d’urgenceNos partenaires
Quand ce modèle aide (et quand il ne suffit pas)
L’IFS aide à différencier Self et parts. Ce n’est pas une thérapie IFS complète ni un diagnostic.
- Aide : quand une réaction intérieure monopolise (critique, urgences, fuite) et que tu veux du recul.
- Limite : en cas de trauma, dissociation ou souffrance intense, travaille avec un·e thérapeute formé·e.
Auto-check 60 secondes
Maintenant, en toi :
- Une part parle comme si c’était « tout moi » (« je suis… » absolu).
- Je peux la nommer (« la pressée », « la critique ») sans la combattre.
- Je sens un peu de curiosité / compassion (qualité de Self).
- Je peux lui demander : « Que cherches-tu à protéger ? »
Scripts IFS (quotidien)
Phrases intérieures utiles :
- Différenciation : « Une part de moi dit que… ; une autre part observe. »
- Intention : « Merci de me protéger. De quoi as-tu peur si tu lâches ? »
- Self : « Je peux t’écouter sans te laisser tout le volant. »
- Action : « Pour te rassurer, je vais faire ce petit pas sûr : … »
Pour prolonger la découverte
Cette semaine, observe une seule part sans la combattre : qu’essaie-t-elle de préserver ? Une phrase de reconnaissance suffit pour commencer.